本文适合全阶段
关键词：杠铃划船；弹杠；借力
小编简评：最多人犯的5个划船问题，再不注意，你的背一直练不好
训练完，用手机给背部拍张照片，但是就好像被泼了冷水一样，为什么背还是那么渣？
感觉和心里的目标差好远，高手们都是雕像一样的背部，问题出现在哪里呢？我们来看看高手们都是怎样用杠铃划船雕刻背部，而且最神奇的是，如果这些问题你没注意，那差距一直都在。
杠铃划船的姿势
双脚分开站立，与髋同宽，杠铃在双脚上方。俯身弯腰，找到与肩同宽的反握位置，紧握杠铃。采取硬拉姿势，背部挺直，沉肩，收紧肩胛骨。双臂伸直，硬拉动作拉起杠铃，使杠铃离地至少一英寸。
保持核心收紧和背部挺直，沉肩开始划船，手肘向后拉。杠铃应该接触或几乎接触到胸下方的位置，可以使用一些借力来启动运动。控制下放的杠铃，直到手臂伸直并返回起始位置。整个过程持续保持核心收紧和背部挺直。
杠铃划船的常见问题
下面几个常见问题可以迅速将杠铃划船变成爆雷点。这些是需要规避的关键错误细节：
1. 弹杠
这是俯身杠铃划船的第一个禁忌，可能也是最常见的问题。通常是使用太大的重量装13的结果，在做动作的时候让杠铃弹起来，从而产生足够的动能来搞定负重。这样做其实没啥意义，我想大家都明白，装13嘛，年轻人，都懂。
解决方法：使用更轻的杠铃。以自身可以控制的重量进行训练，才能更有效地锻炼背部肌肉，并提供训练带来的好处。而杠铃弹杠会用杠铃来完成动作。
但是，小的弹杠可以提升拉的力量。肱二头肌通常是练背的力量约束，小幅度的弹杠有助于克服这个“弱点”，使自己可以拉到一个富有挑战性的重量，刺激更多的背部肌肉。要重申一下，只能做一个小的弹杠，而不是大幅度的弹杠。
2. 站得太直
如果躯干呈45度角（或更大），那么这样的动作很可能就做错，而多数来源于缺乏核心的力量，或者使用了太大的重量。最后练成耶茨划船的错误变式，用反握的方式刺激上背。
解决方法：建议加强核心力量。如果核心力量不是问题，那么可以在下背的位置放上杠铃片来调整姿势。从轻的重量开始，放置一个杠铃片，而划船动作要非常稳，并且轨迹完美。
3. 手肘打得太开
把手肘打得太开，会使杠铃的重心向前移动，离开脚掌中线，也会增加下背部的压力，打太开的姿势也更容易引起肩痛。当然，这种练法每个人的感受会不一样。
解决方法：做动作的时候，沿着垂直线从脚掌中线的位置向上拉杠铃，拉到胸肌的下方，并尽量让手肘与身体的夹角控制在45度角左右。
4. 弓背
背部弓得太厉害会使脊椎处于危险的姿势，增加受伤的风险——这也是不少小伙伴不愿意练背，一练就有伤的原因。
解决方法：收紧腹肌，就好像你的腹部要准备遭一拳一样，这样可以感受到如何收紧，但如果始终无法收紧核心，那么就要使用小一点的重量。
5. 颈部姿势不对
颈的姿势很重要。过分仰起头，或者过分低下头，都会使脊椎失去控制，在做划船的时候，很难保持一个安全稳定的躯干姿势。
解决方法：调整好颈部姿势，使背部成一条直线。找到这个姿势最简单方法，是将眼睛集中在身体前方几英尺的地面上，并做一个收下巴的动作。
杠铃划船有什么好？
杠铃划船是一种复合的拉的动作，可以增强背部肌肉，也被认为是一个全身的肌肉动作。中背部和上背部的肌肉，肱二头肌做拉的动作；而核心，尤其是下背部、臀部和腘绳肌在保持俯身的姿势具有关键作用。
除了发展背部肌肉之外，这个动作还可以提高深蹲、卧推的水平，尤其是硬拉的力量和状态。上背部的肌肉较弱，会导致蹲推拉动作受限。在硬拉的动作设置中，杠铃划船可以在开始拉起大重量时，背为预防弓起来而募集相应的背部力量。
杠铃划船练哪些背部肌肉？
杠铃划船主要练背部的拉的肌肉，包括：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束和其他作用于肩胛骨和肩关节的小肌肉，下背部肌肉和肱二头肌在动作中起着重要作用。
杠铃划船的替代练法
1. 潘德勒划船
潘德勒划船类似于杠铃划船，在杠铃片回到地面时，会增加一个短暂的停顿。建议使用20kg的杠铃片来练这个动作，可以加强正确的划船姿势，并且动作本身是刺激增力的一种非常好的方法。
2. 上斜板俯身哑铃划船
如果不想杠铃划船，使用上斜板支撑胸肌做哑铃划船，支撑胸部的姿势可以更孤立背部肌肉发力，也不会对脊椎施加过大的压力。
3. T杠划船
T杠划船允许以更直立的姿势来做，对背部肌肉施加的压力也较小，但允许做更大的重量。
4. 固定器械划船
固定器械可以提供了不同的握把，多角度募集背部力量，并且更容易保持正确的动作，是初学者的理想选择。
训练计划
只用杠铃划船：
杠铃划船——5×5
杠铃划船超级组：（组间不休息）
1a) 杠铃划船——4×8
1b) 哑铃卧推——4×8
含杠铃划船的上半身训练：
1) 哑铃卧推——5×8
2) 杠铃划船——5×5
3) 六角杠推举——4×10
4) 引体向上——4×8-10
5) 仰卧哑铃臂屈伸——3×12
6) 锤式弯举——3× 15
如果在追求围度和力量的增益，不能把目光只集中在胸部和肩部，背部的肌肉也要得到同样的重视。同时，训练不止是重复又重复地把动作完成，还需要掌握动作的剖析和常犯的问题，相信你也可以做到像条件反射一样把动作完成。从此远离渣背！
